I'm nervous.は言わないほうがいい？
「試験官の前に座った瞬間、頭が真っ白になってしまった」
「練習では言えたのに、本番では言葉が出てこなかった」
スピーキング試験でこんな経験をした方は多いのではないでしょうか。
緊張してしまうのは、決してあなたが弱いからでも、準備不足だからでもありません。実は、緊張は人間ひいては動物に生まれつき備わった、とても自然な反応です。そして驚くべきことに、適度な緊張はむしろあなたのパフォーマンスを向上させる力を持っているのです。
まず、緊張とは何なのかを理解しましょう。緊張は、生物学的には「闘争・逃走反応（Fight or Flight Response）」と呼ばれる、危険に対処するための防御メカニズムです。
太古からの生存本能太古の昔、人類の祖先が野生動物に遭遇したとき、この反応のおかげで素早く逃げたり戦ったりすることができました。脳が「危険だ！」と判断すると、体は瞬時に以下のような変化を起こします。
緊張時の身体反応つまり、緊張は「全力を出す準備」をしている証拠なのです。
現代の「危険」とは現代では猛獣と遭遇することはありませんが、試験という「評価される場面」に直面すると、脳は同じように「これは重要な場面だ！」と判断し、緊張反応を起こします。
特に、初めて会う試験官、初めての試験会場、一度きりのチャンス、といった「未知の要素」が組み合わさると、緊張するのはむしろ当たり前なのです。
何度も話している先生だと緊張しない理由興味深いことに、普段のレッスンで何度も話している先生とのスピーキング練習では、あまり緊張しないという経験はありませんか？
これは、脳が「この人は安全だ」「この環境は知っている」と学習しているからです。つまり、緊張は「未知のもの」に対する自然な反応であり、誰にでも起こる正常な反応なのです。
ここで朗報です。実は、適度な緊張は、あなたのパフォーマンスを向上させる効果があるのです。
ヤーキーズ・ドットソンの法則心理学には「ヤーキーズ・ドットソンの法則（Yerkes-Dodson's Law）」という有名な法則があります。これは、覚醒度（興奮や緊張の度合い）とパフォーマンスの関係を示したもので、以下のような関係性があることが分かっています。
覚醒度とパフォーマンスの関係つまり、少しドキドキしている状態こそが、実は一番良いパフォーマンスを出せる状態なのです。
適度な緊張がもたらす効果適度な緊張状態では、以下のような良い効果が現れます。
アスリートが試合前に「良い緊張感」を感じるのと同じように、スピーキング試験でも適度な緊張はあなたの持っている力を最大限に引き出してくれる味方だということを知っておきましょう。
緊張しすぎる人への視点転換「でも、私は緊張しすぎてしまうタイプで...」という方もいるかもしれません。そんな方に知ってほしいのは、緊張していること自体が悪いのではなく、緊張を「敵」だと思い込んでいることが問題だということです。
「緊張してはいけない」と思えば思うほど、緊張は強くなります。しかし、「これは体が全力を出す準備をしているサインだ」と捉え直すことで、同じドキドキでも、それを力に変えることができるのです。
「I'm nervous.」は言わないほうがいい？よく、試験官に「How are you?」と尋ねられたときに「I'm nervous.」と答えないほうがいいと言われたりします。これは、「緊張している」という答えがネガティブだから評価を下げるという理由ではありません。
本当の理由は、自己暗示の効果です。自分の口から「I'm nervous.」と言葉にすることで、脳はさらに「緊張しなければならない」というメッセージを受け取り、緊張が強まってしまうのです。
代わりに、「I'm good, thank you.」「I'm ready.」などと答えることで、自分自身にポジティブな暗示をかけることができます。言葉は自分の状態を作り出す力を持っているのです。
では、緊張を味方につけて、最高のパフォーマンスを発揮するにはどうすればよいのでしょうか。ここでは、具体的な方法をご紹介します。
まず大切なのは、「緊張している」という事実を素直に認めることです。
「緊張してはいけない」と抑え込もうとすると、かえって緊張は強くなります。心の中で「今、緊張しているな。これは自然なことだ」と認めるだけで、不思議と気持ちが落ち着きます。
次に、緊張の意味を書き換えましょう。以下のように、自分に言い聞かせてみてください。
緊張をポジティブに捉える言葉研究によると、このようなポジティブな自己対話は、実際にパフォーマンスを向上させることが分かっています。
緊張しすぎていると感じたら、深呼吸が効果的です。特に、以下の「4-7-8呼吸法」がおすすめです。
4-7-8呼吸法この呼吸法は、副交感神経を活性化させ、過度な緊張を和らげる効果があります。試験室に入る前や、Part 2の準備時間に行うと良いでしょう。
緊張すると、無意識に肩に力が入ったり、顔がこわばったりします。待合室で以下のことを試してみましょう。
体の緊張をほぐす方法最も効果的な緊張対策は、やはり十分な準備です。
不安の多くは「うまくいかないかもしれない」という恐れから来ています。しかし、十分に練習を重ねていれば、「自分は準備してきた。大丈夫だ」という自信が、過度な緊張を防いでくれます。
効果的な準備方法多くの受験生は、試験官を「厳しく評価する人」だと思い込んでいますが、実際にはほとんどの試験官はあなたの良い部分を引き出したいと考えています。
試験官の多くは英語教育に携わっている専門家であり、第二言語を学ぶ大変さを理解しています。また、多くの試験官が自分自身も第二言語を学んでいる（または学んだ経験がある）ため、あなたの緊張や不安を共感的に理解できるのです。
試験官が無表情に見えるのは、すべての受験生に公平な環境を提供するためのルールであり、決してあなたを否定的に見ているわけではありません。詳しくは、「スピーキング試験で試験官は何を考えているか？」の記事もご参照ください。
試験前に毎回同じ行動をする「ルーティン」を作ることも効果的です。
本番前のルーティン例アスリートが試合前に決まった動作をするのと同じように、ルーティンは心を落ち着かせ、「準備ができている」という感覚を与えてくれます。
緊張の正体を知ることに加えて、目の前の試験官がどんな立場でどんな考えを持っているかを知ることも、不安を和らげる材料になります。試験官と受験生の関係性を解説した記事もあわせてご覧ください。
スピーキング スピーキング試験で試験官は何を考えているか？：緊張の正体は試験官との関係性の誤解にあるスピーキングで緊張するのは準備不足だからですか。
違います。緊張は生物学的には「闘争・逃走反応（Fight or Flight Response）」と呼ばれる防御メカニズムで、誰にでも起こる正常な反応です。初めて会う試験官、初めての試験会場、一度きりのチャンスといった未知の要素が重なれば、緊張するのはむしろ当たり前です。
緊張するとスコアは下がりますか。
緊張の度合いによります。心理学の「ヤーキーズ・ドットソンの法則」では、緊張がなさすぎるとリラックスしすぎて集中できず、緊張しすぎると頭が真っ白になり、適度な緊張のときに最高のパフォーマンスが出るとされています。少しドキドキしている状態が一番良い状態です。
適度な緊張にはどんな効果がありますか。
集中力が高まって話す内容を頭の中で整理しやすくなり、学んだ表現や語彙を思い出しやすくなります。反応速度も上がって質問に素早く考えられ、声に張りが出て表現が豊かになります。
「I'm nervous.」と答えないほうがよいと言われるのはなぜですか。
「緊張している」という答えがネガティブで評価を下げるからではありません。理由は自己暗示の効果です。自分の口から言葉にすると、脳がさらに「緊張しなければならない」というメッセージを受け取って緊張が強まります。「I'm good, thank you.」「I'm ready.」と答えれば、自分にポジティブな暗示をかけられます。
試験直前に緊張しすぎたときはどうすればよいですか。
「4-7-8呼吸法」が効果的です。4秒かけて鼻から吸い、7秒止め、8秒かけて口からゆっくり吐く。これを3〜4回繰り返します。副交感神経を活性化させて過度な緊張を和らげるので、試験室に入る前やPart 2の準備時間に行うとよいでしょう。
体の緊張をほぐす方法はありますか。
待合室でできることとして、肩を上げて5秒キープしストンと落とす（3回）、首をゆっくり左右に回す、口を大きく開けたり目を見開いたりして顔の筋肉を動かす、手をグーパーと開閉する、などがあります。
普段のレッスンの先生とだと緊張しないのはなぜですか。
脳が「この人は安全だ」「この環境は知っている」と学習しているからです。緊張は未知のものに対する反応なので、可能であれば初めて会う人と練習する機会を作っておくと本番に近づけられます。
緊張を減らすために普段からできることは何ですか。
最も効果的なのは十分な準備です。様々なトピックで練習して引き出しを増やし、実際の試験と同じ形式で時間を計り、自分の話す様子を録音して客観的に聞いてみましょう。試験30分前に音楽を聴く、直前に深呼吸を3回するなど、毎回同じ行動をするルーティンを作るのも効果があります。
緊張は、決してあなたの敵ではありません。それは、人間が生まれ持った自然な防御反応であり、適度な緊張はむしろあなたのパフォーマンスを向上させる力を持っています。
大切なのは、「緊張してはいけない」と戦うのではなく、緊張を認め、その意味を書き換え、味方にすることです。
次回のスピーキング試験では、心臓がドキドキし始めたら、こう思ってみてください。「よし、体が準備万端のサインを送ってくれている。このエネルギーを使って、最高のパフォーマンスを出そう！」
緊張を味方につけて、あなたの本当の実力を発揮できることを願っています。
日本語で学ぶIELTS対策専門スクール『PlusOnePoint（プラスワンポイント）』創設者・代表。『英語ライティングの鬼100則』（明日香出版社）著者。1997年に大阪大学医学部を卒業後、麻酔科専門医として活躍。2012年渡豪時に自身が苦労をした経験から、日本人を対象にIELTS対策のサービスを複数展開。難しい文法・語彙を駆使するのではなく、シンプルな表現とアイデアで論理性・明瞭性のあるライティングを指導している。これまでの利用者は4,500名を超え、Twitterで実施した「12週間チャレンジ」では、わずか4週間で7.0、7週間で7.5など、参加者4名全員が短期間でライティングスコア7.0以上を達成（うち2名は7.5を達成）。「IELTSライティングの鬼」の異名を持つ。オーストラリア在住14年、IELTS 8.5（ライティング 8.0）、CEFR C2。
